五谷杂粮怎么搭配才营养

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1、糙米饭（大米：糙米比例为1：3）
例如大米30克，糙米则为10克，共40克，适合女生朋友的量。如果是男性朋友，则大米可以为60克，糙米为20克，共80克，约为1人份的量。而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。
2、五谷杂粮饭
高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。
3、红豆饭or绿豆饭
大米和红豆、绿豆的比例也为1：3，例如大米30克，绿豆和红豆各10克，约为1人份的量。
4、大蒜藜麦饭
藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。
而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆，红薯，紫薯等

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